Wir begleiten Gert-Jan Mastenbroek bei seinen Vorbereitungen zum nächsten Wettkampf. Im letzten Jahr wurde er beim YBF in seiner Klasse zum überraschenden Sieger gekürt. Noch dazu bei seiner ersten Teilnahme an einem Bodybuilder Wettkampf, nachdem er zuvor ausschließlich bei Konkurrenzen zum stärksten Mann Erfahrungen sammelte. Dieses Jahr misst er sich in einer höheren Klasse. Er ist zur Zeit mitten in den Vorbereitungen zum Iron Man (B Klasse) und Juliette Bergmann GP (A Klasse). In den folgenden Wochen gewährt er uns einen kleinen Einblick in seine spezielle Vorbereitung auf die Wettkämpfe. Doch lassen wir ihn selbst zu Wort kommen.
Letztes Jahr habe ich erstmalig an einem Wettkampf für Bodybuilder teilgenommen. Zuvor ging es bei meinen Wettkämpfen stets um den Titel des stärksten Mannes. Beispielsweise habe ich an der niederländischen Konkurrenz in der Klasse bis 105 Kilogramm teilgenommen. Die Umstellung auf die bevorstehenden Wettkämpfe im Bodybuilding hatte vor allem Einfluss auf meinen Ernährungsplan.
Im vorigen Jahr blieben mir 12 Wochen Vorbereitungszeit zur Teilnahme am Anfängerwettbewerb YBF (Your Body Federation, C Klasse). Zu Beginn lag mein Körperfettanteil bei 12,7%. Alle zwei, drei Wochen wurde der Ernährungsplan ein wenig verschlankt, um den Körper dazu zu animieren weiter Fett zu verbrennen und abzubauen. Der Eiweiß-Anteil blieb dabei immer auf einem hohem Level, um einem möglichen Muskelabbau vorzubeugen. Solche Ernährungspläne sollten dabei immer den jeweils persönlichen Voraussetzungen und Zielen angepasst und speziell auf den einzelnen Athleten zugeschnitten werden.
Ab Woche 7 der Vorbereitungszeit habe ich von Hähnchen und Beefsteak auf Kabeljau umgestellt - mit großer Wirkung. Mein Körperfett schmolz binnen drei Wochen von 8,7% auf 3,1%. Bis zum Wettkampf war es noch ein Monat hin und ich hatte bereits das gewünschte Soll erreicht, dieses zu halten, war jedoch nicht einfach. Man hat wenig Energie, es wird aber auch wenig verbraucht. Wir waren jedoch unsicher, auf welche Weise und wie schnell mein Körper auf die Ernährungsumstellung reagieren würde, in dieser Vorbereitungsphase habe ich mit der Umstellung später begonnen.
Dieses Jahr hatte ich vom Start weg nur 7,4% Körperfett, also im Jahresvergleich gut 5% weniger. Es lag nahe, die Vorbereitungszeit auf den Wettkampf entsprechend auf 7 Wochen zu verkürzen. Vor zwei Wochen habe ich mit der Vorbereitung begonnen. Meine Kalorienzufuhr habe ich um 1000 Kalorien reduziert - auf 6000 Kalorien. An den ersten drei Tagen habe ich keinerlei Veränderung gespürt. Erst nach dem vierten Tag plagte mich ab und an aufkommendes Hungergefühl. Mein Körper verlangte nach Energie, musste also vermehrt in den Fettverbrennungsmodus schalten. Insgesamt ist mein Körperfett in den beiden Wochen langsam geschmolzen - mit dem Ergebnis, dass der Muskeltonus deutlicher hervortritt.
Jetzt befinde ich mich gerade in der dritten Woche, an deren Ende mich mein Coach Marjolein Schilperoort erneut genau vermessen und wiegen wird. Nach dem bevorstehenden Meeting können wir meinen Ernährungsplan wieder etwas nach unten korrigieren, um noch mehr Fett zu verbrennen und ein möglichst niedriges Körperfettniveau zu erreichen.
In meinem nächsten Blog könnt Ihr lesen - und auch sehen - welche Fortschritte ich mache.
Sportliche Grüße,
Gert-Jan Mastenbroek
Im vorigen Jahr blieben mir 12 Wochen Vorbereitungszeit zur Teilnahme am Anfängerwettbewerb YBF (Your Body Federation, C Klasse). Zu Beginn lag mein Körperfettanteil bei 12,7%. Alle zwei, drei Wochen wurde der Ernährungsplan ein wenig verschlankt, um den Körper dazu zu animieren weiter Fett zu verbrennen und abzubauen. Der Eiweiß-Anteil blieb dabei immer auf einem hohem Level, um einem möglichen Muskelabbau vorzubeugen. Solche Ernährungspläne sollten dabei immer den jeweils persönlichen Voraussetzungen und Zielen angepasst und speziell auf den einzelnen Athleten zugeschnitten werden.
Ab Woche 7 der Vorbereitungszeit habe ich von Hähnchen und Beefsteak auf Kabeljau umgestellt - mit großer Wirkung. Mein Körperfett schmolz binnen drei Wochen von 8,7% auf 3,1%. Bis zum Wettkampf war es noch ein Monat hin und ich hatte bereits das gewünschte Soll erreicht, dieses zu halten, war jedoch nicht einfach. Man hat wenig Energie, es wird aber auch wenig verbraucht. Wir waren jedoch unsicher, auf welche Weise und wie schnell mein Körper auf die Ernährungsumstellung reagieren würde, in dieser Vorbereitungsphase habe ich mit der Umstellung später begonnen.
Dieses Jahr hatte ich vom Start weg nur 7,4% Körperfett, also im Jahresvergleich gut 5% weniger. Es lag nahe, die Vorbereitungszeit auf den Wettkampf entsprechend auf 7 Wochen zu verkürzen. Vor zwei Wochen habe ich mit der Vorbereitung begonnen. Meine Kalorienzufuhr habe ich um 1000 Kalorien reduziert - auf 6000 Kalorien. An den ersten drei Tagen habe ich keinerlei Veränderung gespürt. Erst nach dem vierten Tag plagte mich ab und an aufkommendes Hungergefühl. Mein Körper verlangte nach Energie, musste also vermehrt in den Fettverbrennungsmodus schalten. Insgesamt ist mein Körperfett in den beiden Wochen langsam geschmolzen - mit dem Ergebnis, dass der Muskeltonus deutlicher hervortritt.
Jetzt befinde ich mich gerade in der dritten Woche, an deren Ende mich mein Coach Marjolein Schilperoort erneut genau vermessen und wiegen wird. Nach dem bevorstehenden Meeting können wir meinen Ernährungsplan wieder etwas nach unten korrigieren, um noch mehr Fett zu verbrennen und ein möglichst niedriges Körperfettniveau zu erreichen.
In meinem nächsten Blog könnt Ihr lesen - und auch sehen - welche Fortschritte ich mache.
Sportliche Grüße,
Gert-Jan Mastenbroek
